El uso creciente de la tecnología digital y de prácticas como el teletrabajo ha hecho que el sedentarismo laboral sea cada vez más común. Además de la falta de ejercicio, en muchas ocasiones nos olvidamos también de cuidar nuestras posturas en el trabajo, lo cual puede tener, a largo plazo, un efecto negativo para nuestra salud.
Entre los problemas de salud a los que puede conducir una vida sedentaria destacan el dolor muscular, los problemas de circulación, la hipertensión arterial y el sobrepeso. Sin embargo, una vida poco activa también puede afectar a la salud mental: la falta de ejercicio puede inducirnos a tener menos energía y perjudicar nuestro estado de ánimo.
Para ayudarte a cuidar de tu bienestar, en Mutualidad Caminos te damos consejos para cuidar de tu higiene postural y tu forma física.
Recomendaciones para cuidar la postura en el trabajo
Aunque muchos trabajos no permiten realizar ejercicio mientras se llevan a cabo, la salud musculoesquelética pasa por mantener una buena higiene postural en la oficina. Así que si tenemos un trabajo que nos obliga a estar sentados, te recomendamos lo siguiente:
- Muslos y caderas: Los muslos y caderas deben estar bien apoyados en el asiento, sentándose lo más cerca posible del respaldo.
- Espalda: Debe mantenerse la espalda recta y en contacto con el respaldo. Si la zona lumbar no toca el respaldo, puede emplearse un cojín para alinearla mejor.
- Pies: deben apoyarse tanto las puntas de los pies como los talones. El reposapiés puede ayudarnos a mejorar nuestra postura.
- Rodillas: deben hacer un ángulo recto con las caderas.
Además de lo anterior, debemos cambiar de posición a menudo y estirar los músculos de vez en cuando. También es importante cuidar el espacio en el que trabajamos: la mesa debe estar cerca de la silla para evitar encorvarse, mientras que la silla debe estar a una altura que nos permita formar un ángulo recto al apoyar los brazos. El ordenador debe estar alineado con nuestra mirada a la altura de la mitad de la pantalla.
Ejercicios para evitar el sedentarismo en el trabajo
La higiene postural en el trabajo puede ayudarnos a mantener una buena forma física y evitar lesiones. Sin embargo, por sí sola no es suficiente para evitar los problemas que conlleva el sedentarismo. Para ayudarte a cuidar de tu salud y bienestar dentro y fuera del trabajo, puedes utilizar los siguientes ejercicios para evitar el sedentarismo y sus efectos perjudiciales:
- Levantarse: cada media hora sentado, es recomendable ponerse dos minutos de pie sin apoyarse. Ello contribuirá a activar la circulación sanguínea y fortalecer los músculos de las piernas.
- Ejercicios de piernas y pies: mientras estamos sentados, podemos levantar las piernas alternativamente, estirándolas y manteniéndolas en alto aire unos cuantos segundos. También podemos subir y bajar las puntas de los pies tocando el suelo con los talones y acto seguido hacer lo contrario.
- Glúteos: Tanto sentados como de pie, tensar y soltar los glúteos varias veces nos ayudará a mantenerlos fuertes y nos ayudará a conservar una buena postura.
- Además, después de salir del trabajo es muy aconsejable caminar entre media hora y tres cuartos al aire libre para cumplir con el mínimo de ejercicio moderado diario que necesitamos.
Por supuesto, estos ejercicios deben ir acompañados de ejercicio físico o cualquier clase de actividad deportiva. Hacerlo nos ayudará a reducir el impacto de los periodos estáticos en el trabajo si realizamos una actividad laboral sedentaria.
